こんにちは！かっしーです。
睡眠障害で悩んでいる方って結構多くいますよね。
Twitterとかで検索してみても、かなり多くのユーザーがヒットします。
ちなみにぼくのTwitterはかっしー＠主夫ブロガー（@rNQO9ALXqt6HPqm ）です。
で、睡眠障害についてはいろんな対策法がありながらも、しっかりとした改善策が見えてないこともまた事実！
ですので、ぼくなりに気をつけていること、最低限はやっていることを紹介していきます。
睡眠障害対策をとっているからと言って必ずしも良くはならない
まずははじめに睡眠障害の前提として言っておきますが、これをやったからと言って必ずしも良くなるわけではありません。
そんな方法があったら睡眠障害を抱えている方は少ないし、病院いらずですからね(笑)
それに睡眠障害にはいろいろな種類があるんです。
- 睡眠時無呼吸症候群
- 慢性過眠症（ナルコプレシー）
- 周期性四肢運動障害
- レム睡眠行動障害
- 精神病による睡眠障害
ちなみにぼくの場合は、睡眠相後退症候群という睡眠障害で、睡眠時間のサイクルが普通の人よりも4～5時間遅れてしまう睡眠障害のことを言います。
この遅れ具合は人によって違うので、個人差がある睡眠障害です。
なので、睡眠サイクルを正常にするための薬が同じ病気であっても違うものが必要になってくるんですね。
だからこれをしたからと言って必ずしも良くなることではないということを承知の上で、ぼくがやっている睡眠障害対策を実行してほしいです。
睡眠障害対策としてできる8つのポイント
１.睡眠薬を使う
まず1つ目は睡眠薬を服用することです。
こちらは睡眠障害で通院している方向けですね。
というよりは通院していたら強制的に睡眠導入剤を処方されるので意識的に飲む必要はありません。
ただ、気を付けるべきポイントは、寝る30分前に服用することです。
睡眠薬というのは速効性があるものでも、30～1時間かかることが多いです。
ぼくが現在飲んでいるゾルピデムという睡眠導入剤もピークが0.8時間でくると聞きました。
２.寝る1時間前は画面を見ない
これもよく言われることだとは思いますが、寝る前にはスマホやテレビを見てはいけません。
見てはいけないというと語弊がありますが、睡眠障害を患っている時点で寝る前にディスプレイを見ることは禁止とされているようなものです。
ですが現代でスマホをいじらないというのはなかなか至難の業。
せめて寝る1時間前からはいじらないよう心がけましょう。
ぼくの場合ですと、パソコンをいじるのを終了したら薬を飲んで、洗い物をして次の日の準備をして布団に入ります。
そうすると、ディスプレイを見るのをやめてからちょうど1時間後にゾルピデムのピークがくるんです。
薬の効果は物によって違うので、薬のことをよく理解したうえで寝る前のスケジュールを組むといいですね。
３.寝る2時間前から食事をしない
食事もよくないですね。
なんでかって言うと、寝るためには徐々に体温を落としていくことで眠れるように体ができています。
食事やおつまみを食べてしまうと、臓器が機能してしまうのでポカポカしてきてしまうんですね。
たとえ冬場で寒いとしても、体の中は働かせられてしまうんです。
本来なら休める時間帯なのに働かせられる。。ブラック企業ですよ。。
とは言えお腹は減ってきます。
なので、ぼくの場合だと水だけならOK！というルールをつけています。
その代わり常温という条件で。冷たいと吸収するために臓器が頑張ってしまうので。
４.寝るときは部屋を真っ暗にする
これも寝るときにはとても大切なことです。
ぼくは暗闇で寝るのが嫌だし、どっちかっていうと明るい日中の方が寝れたりするんですけど、それが良いとは言えません。
寝るときにはセロトニンという物質が体内で働くので眠りにつくことができます。
セロトニンは自然と放出されますが、それは真っ暗にすることで反射的に起こる現象です。
なので、真っ暗にしなければセロトニンが十分に放出されないので、眠りの浅い＝質の悪い睡眠になってしまうんですね。
朝起きて「寝た気がしないな～」という時は、セロトニンが十分に出ていないかもしれないので注意してください。
５.裸で寝る
「は？何言ってんの！？」
と思うかもしれませんが、とても大切な要素です。
裸で寝るメリットは、体温調節機能の向上。
ぼくの経験ですと、布団に入りたては寒くても自然と体が熱を持ってきます。
冬でもエアコンなしで快適に過ごせるようになりました。
そのかわり少しでもシャツなどを着ると、めちゃくちゃ寝汗をかきます(笑)
冬はこれで風邪をひいたり、翌日お腹を壊すことが何度もありました。
効果は絶大なので、風邪をひかないような環境づくりは整えましょう。
６.寝やすい環境を作る
寝やすい環境を作るのも、良質な睡眠をとるためには必要です。
布団の質、シーツ、枕など、心地いいものにしようと考えたことはありますか？
夏に熱がこもってしまうシーツを利用したり、冬に保温効果のない布団を利用していたり。
なんでもいいので寝やすい寝具というものを1度でいいので体感してみると違いますよ。
７.朝太陽を浴びる
朝起きたら必ず太陽を浴びる癖をつけましょう。
冬は寒くて布団から出れなかったり、外に出るのが大変だと思いますがめちゃくちゃ大切なことです。
値用を浴びると寝るときにセロトニンが分泌されるので、体が寝る準備を始めてくれます。
昼寝をしてもいいので朝太陽を浴びることが先決です！
ポイントとしては、太陽は窓越しに浴びるのではなく、必ず外に出て直射日光を浴びてください。
朝をシャキッ！とするためには、サプリメントの力に頼ってもいいですよ。
こちら↓のサプリは朝をシャキッ！と夜は睡眠への誘導をサポートしてくれるサプリです。
8.セロトニン促進剤を飲む
セロトニンは深い睡眠にとるためには必要不可欠で、睡眠時にはメラトニンへと変わって寝やすい状況にしてくれます。
セロトニンはトリプトファンから変化する物質でして、先ほど紹介したサプリの中にはトリプトファンが入っているので、セロトニンを作ってくれる手助けをしてくれるんですよ。
結構いろんなサプリメントが出ているので悩むと思いますが、こちら↓は評価がよくて安いのでおすすめです。
トリプトファンは必須アミノ酸で、筋肉を作るためのサプリメントにも入っていることがあります。
体つくりをしている方はそちらのサプリを利用してもいいですが、メインとして入っているわけではないので、効き目については弱いでしょう。
8つのポイントが難しいならカフェインだけ気を付ける
ぼくが睡眠障害改善法として行っていることを8つあげましたが、それはぼくがやっているだけであって、すぐにできるようになるわけではありません。
そう、日課だからこれらすべてができているんです。
これをやろうとしても習慣づくまでは1ヵ月くらいかかりました。
なので今できることとしては、なるべくカフェインの摂取をやめることです。
7番目に朝スッキリサプリを紹介しましたが、カフェインが入っているのでできれば避けた方がいいです。
しかし、カフェインが含まれているのはごく微量なので、食事や飲み物に成分としてカフェインが入ってないか確認するようにしましょう。
まずはカフェインに気をつけながら、ぼくが実践している8つの方法に取り組んでみてください。
